Commencer le running à 60 ans pour sa santé : bienfaits sur l’organisme et le mental

La vie personnelle et professionnelle change, le corps vieilli… évolue plutôt ! Heureusement, le running est bon aussi bien pour le corps que pour le mental. C’est le partenaire idéal pour être en bonne santé et de bonne humeur même à 60 ans.

Comment commencer à courir / trail à 60 ans ?

Pour réussir à rester motivé et à garder le rythme, il est fortement recommandé de suivre quelques conseils.

Une visite chez son médecin traitant

Une visite chez un médecin s’impose, en particulier pour les seniors qui n’ont jamais couru ou qui reprennent après plusieurs années d’arrêt. Comme les petits bobos arrivent parfois avec l’age, cette visite permet de s’assurer qu’ils sont parfaitement aptes à courir. Si vous vous mettez à faire du running juste comme ça alors que vous présentez des facteurs de risques, cela peut être très dangereux. Pendant la visite médicale, il faut réaliser un électrocardiogramme qui permet de déceler 85 % des problèmes cardiaques.

Se fixer des objectifs

Avec des buts à court et à long terme, sans vous imposer de dates strictes, vous pouvez trouver la motivation nécessaire pour courir. Attention, il n’est pas question de vous fixer les mêmes objectifs que ce que vous vous donniez à 30 ans.

Si vous n’avez plus pratiqué de sport pendant ces dernières années par exemple, réussir à courir pendant 30 minutes devrait être un but à long terme. Sachez que la pratique régulière de sport optimise la production d’endorphine et vous incite à continuer à courir. Toutefois, si vous n’aimez pas la course à pied, vous pouvez trouver une alternative qui vous convient comme la marche à pied ou la marche rapide.

Courir de manière progressive

À l’entraînement comme en compétition, passer de 0 km à un sprint peut être dangereux, notamment dans les 5 derniers km. Si vous voulez commencer le running à 60 ans, il est donc inutile de courir trop vite.

La course à pied peut infliger des traumatismes à votre organisme et vous exposer à des risques de blessures. Courez donc lentement pendant vos premières semaines. En commençant de manière progressive, vous entraînez et endurcissez régulièrement votre corps.

Il est conseillé de courir à votre rythme sans vous laisser stresser par les autres coureurs qui ont déjà un niveau plus avancé. Votre cardio doit demeurer faible, n’hésitez donc pas à alterner la marche et la course à pied au début. Votre corps finira par s’adapter au fil des entraînements.

Pour réussir, vous devez persévérer et être patient. Privilégiez des entraînements réguliers et de petites distances à une longue course exténuante qui vous fera cracher vos poumons.

Adopter un mode de vie sain

Adopter un mode de vie sain est un phototype valable pour tout coureur doté de bon sens. Si vous voulez rester compétitif ou être en mesure de courir régulièrement (sans blessure chronique), vous devez prendre soin de vous. D’autant plus qu’après 40 ans, l’organisme digère moins facilement les excès en tous genres.

Cela dit, une bonne hygiène de vie doit être votre priorité absolue :

• Qualité de l’alimentation (consommation d’alcool modérée, pas de tabac, hydratation, respect des principes nutritionnels)
• Qualité du sommeil (apprendre à faire une sieste)
• Qualité de l’environnement global (gestion du stress)

Pour vous assurer une longévité optimale, vous devez pratiquer d’autres sports comme le vélo et la natation qui favorisent le maintien des capacités cardiovasculaires. Les exercices de gainage, d’étirements et de musculation permettent également un meilleur équilibre du squelette et des muscles.

Est-il bon de courir à 60 ans ?

Il n’est pas risqué de débuter le running à 60 ans, si l’activité est adaptée et pratiquée de façon progressive tout en respectant les récupérations (sommeil, hydratation, alimentation, repos).

Le corps humain est comme une voiture : il est indispensable de le réviser fréquemment, surveiller la courroie de distribution (les articulations), la carrosserie (la musculature et le squelette) et le moteur (le cœur). L’idéal est de ne jamais s’arrêter quand on a commencé et d’adapter son activité selon son age. Il faut aussi faire un check-up complet :

• Un bilan cardiaque d’effort si la reprise s’intensifie
• Un bilan cardiaque de repos avec un électrocardiogramme tous les 2 ou 3 ans, selon les facteurs de risques
• Un bilan sanguin

À partir de 60 ans, il est toujours conseillé de consulter un médecin avant de commencer une activité physique et réduire les problèmes de santé latents. Vous pouvez aussi contacter un kinésiologue pour évaluer votre méthode de course et prévenir les risques de blessures à long terme. Celui-ci pourra vous proposer un calendrier de course et un plan d’entraînement comprenant des exercices d’équilibre, d’étirements, de stabilité et de renforcement. Vous pouvez également utiliser une application mobile pour surveiller votre fréquence cardiaque et recueillir des détails sur la réaction de votre corps pendant l’effort.

Quel est le meilleur âge pour courir ?

Il s’agit là d’une question à laquelle il est encore difficile de répondre d’un point statistique.

Une étude effectuée aux États-Unis a permis de constater qu’un runner de moins de 30 ans qui réalise une distance de 10 km en 36 minutes maintiendra un chrono de 38 minutes entre 40 et 50 ans. Au-delà de cet age, le déclin s’accélère : 44 minutes sur 10 bornes entre 50 et 60 ans, et 53 minutes à 65 ans. Bien évidemment, tous ces chiffres sont des moyennes.

Comment le running transforme-t-il le corps et le mental ?

Les bienfaits sur le corps

Un métabolisme beaucoup plus rapide

Tout individu possède un métabolisme qui lui est propre. La course à pied permet d’accélérer naturellement ce processus, permettant au corps de brûler plus de calories en un rien de temps. Lorsque vous courez, votre corps se sert de substrats énergétiques (lipides, glucides et protéines) et puise dans les réserves. Attention quand même à suivre une alimentation saine pendant votre régime sportif. À l’inverse, un métabolisme lent affecte votre capacité à perdre des graisses.

Une apparence plus jeune

La pratique du running permet d’augmenter la production de cytokines, des molécules qui influencent la communication entre cellules à travers la circulation sanguine. Elle freine aussi le vieillissement des cellules de la peau, c’est pourquoi les seniors sportifs paraissent plus jeunes que leur âge.

Par ailleurs, courir favorise et maintient la posture et rend le corps plus tonique. Maintenir la tête haute et bomber le corps permet de booster la confiance en soi et de préserver une allure dynamique et jeune.

Une meilleure santé cardiaque

Le running ne vient seulement pas de muscler vos jambes, mais également votre cœur. Le système central de votre organisme accepte votre activité, car elle minimise le risque d’attaque cardiaque et réduit la tension artérielle ainsi que le taux de cholestérol.

De l’énergie à tout instant

Pourquoi se sent-on en forme après une course à pied ? Beaucoup de seniors se sont déjà posé cette question avant vous et aimeraient comprendre la raison.

Eh bien, c’est simple ! Plusieurs études révèlent que la VMA, la quantité maximale d’oxygène pouvant parvenir aux muscles, diminue après la cinquantaine. En courant, votre cœur pompe le sang, et quand ce flux sanguin est plus considérable, cela procure plus d’oxygène à vos muscles.

En outre, le running participe à la réduction de la charge pulmonaire et à l’endurance cardiovasculaire. Cela aide votre corps à se servir de l’énergie de façon plus efficace. Enfin, pratiquer régulièrement une activité physique optimise un sommeil de meilleure qualité et plus profond, ce qui permet d’avoir plus d’énergie pendant la journée.

Des articulations renforcées

La course à pied est un excellent moyen de consolider les ligaments et les tendons dans chaque partie des articulations. Pour rappel, notre corps est constitué de plus de 300 articulations, ce qui en fait un argument de taille pour pratiquer du running. La course à pied permet de réduire les risques de blessures et de retrouver une physiologie naturelle des hanches, des chevilles et des genoux. Cette activité permet également d’augmenter la qualité du cartilage.

Les bienfaits sur le mental

Un esprit beaucoup plus vif

Le running favorise le développement du cerveau et optimise les facultés cognitives. La course à pied permet d’augmenter le taux de sérotonine, ce qui aide à combattre les mauvaises pensées. Ainsi, vous vous sentirez bien et éviterez d’être déprimé. Vous l’aurez compris, courir est positif pour le bien-être et le moral.

Une mémoire plus stimulée

L’hippocampe est la partie du cerveau où réside la mémoire. En habituant votre corps au running, votre cerveau reconstitue naturellement les connexions qui se sont détériorées avec l’age. Cela évite également l’apparition des symptômes de troubles de la mémoire (Alzheimer, sénilité) ainsi que les troubles de coordination liés à la vieillesse.

Une réduction du stress

Le running permet une amélioration de la qualité de vie, accompagnée de moins d’anxiété et de stress. Pendant la course à pied, un flot d’endorphine se libère et aide à rester zen, à apaiser l’esprit et à supporter les douleurs musculaires. Courir le week-end permet par exemple de vous défouler après une longue semaine de travail. Votre cerveau se déconnecte, ce qui calme les tensions en laissant place au relâchement.

Est-il toujours bon de courir après 65, 70, 80 ans ?

Courir reste le geste sportif le plus évident et le plus naturel qui soit. Chaque jour, on retrouve des hommes et des femmes de 65, 70, 80 et 90 ans trottiner, courir ou se hâter pour faire certains gestes de leurs vies ou juste pour le plaisir de booster le tempo de leur existence.

N’oubliez pas que l’age est une question d’état d’esprit. Vous pouvez retrouver des trentenaires qui ont l’air d’être trop vieux pour accomplir quoi que ce soit, et des septuagénaires qui débordent d’énergie comme s’ils avaient encore 40 ans. 

Que vous couriez à 65 ou à 80 ans, ce dont vous avez réellement besoin, c’est un plan d’entraînement adapté et un bon état d’esprit pour adopter un mode de vie sain. Surtout, prenez votre temps et apprenez à apprécier chaque moment !